برخی از غذاهای پرچرب مانند کوکی ها، کیک ها، سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای چرب، ممکن است از نظر تغذیه ای کمتر از گزینه های مفید مانند میوه ها و سبزیجات، ارزش غذایی داشته باشند. اگرچه چربی بخشی اساسی در رژیم غذایی فرد است، اما "چربی های خوب" و "چربی های بد" وجود دارند. دانستن تفاوت می تواند به فرد کمک کند تا در مورد وعده های غذایی خود آگاهانه انتخاب کند.
در این مقاله، برخی از غذاهای کم چرب و فواید رژیم کم چرب را لیست می کنیم. ما همچنین به یک نمونه از برنامه های غذایی مخلوط و تطبیق نگاه می اندازیم.
لیست غذاهای کم چرب
پزشک برای کاهش کالری اضافی رژیم کم چرب را پیشنهاد کند. غذاهای کم چرب آن دسته از غذاهایی هستند که 30٪ کالری یا کمتراز آن چربی دارند. بنابراین، اگر غذایی حاوی کمتر از 3 گرم چربی در هر 100 کالری باشد، این یک ماده غذایی کم چرب است. برای تشخیص کم چرب بودن غذا، فرد می تواند برچسب تغذیه آن را بخواند.
خواندن بخشی از برچسب که مقادیر خاصی را ذکر می کند بسیار مهم است؛ زیرا بسیاری از تولیدکنندگان علیرغم داشتن محتوای چربی نسبتاً زیاد، غذاها را "کم چرب" می نامند. نمونه هایی از غذاهای کم چرب که فرد می تواند در رژیم غذایی خود بگنجاند عبارتند از :
- حبوبات، غلات، و محصولات ماکارونی
- تورتیلا ذرت یا گندم کامل
- کراکر پخته شده
- بیشتر غلات سرد
- رشته، مخصوصاً نسخه های کامل
- بلغور جو دوسر
- برنج
- نان شیرین
- شیرینی مافین انگلیسی
- نان پیتا
- محصولات لبنی کم چرب
لبنیات می توانند چربی زیادی داشته باشند، اما تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب نسخه های کم چرب را ارائه می دهند. شامل :
- پنیر بدون چربی
- شیر یا ماست بدون چربی
- پنیر خامه ای سبک یا بدون چربی
- پنیر، شیر یا ماست کم چرب
- برخی از ماست های غیر لبنی نیز چربی کمی دارند.
- منابع پروتئینی
- توفو منبع پروتئین کم چرب خوبی است.
- لوبیا
- عدس
- توفو
- سفیده تخم مرغ
- برش های گوشت بدون چربی
- عدس
- ماهی تن
- نخود فرنگی
- میگو
- سینه مرغ بدون پوست یا بوقلمون
- همبرگر گیاهی
- میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم چرب هستند. موارد تازه، منجمد یا کنسرو شده را انتخاب کنید.
غذاهای دیگر که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب باشند عبارتند از :
- خردل
- سس های حاوی شیر بدون چربی
- سالسا
- سوپ آبگوشت و سبزیجات
- ذرت بو داده
- عسل طبیعی
- مربا
- سس های سالاد سبک یا آب لیمو و سرکه بالزامیک
فواید مصرف غذاهای کم چرب
هنگام در نظر گرفتن رژیم کم چرب، یادآوری این نکته مهم است که همه انواع چربی ناسالم نیستند. نکته اصلی این است که از یک رژیم غذایی متنوع با غذاهای طبیعی و مغذی استفاده کنید و از مصرف چربی های اشباع یا ترانس پرهیز کنید.
تولید کنندگان برای افزایش ماندگاری محصول، چربی های اشباع یا چربی های ترانس به غذاها اضافه می کنند. این نوع چربی در غذاهای سرخ شده نیز وجود دارد.
این نوع چربی ها می توانند کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی فرد را افزایش دهند، که به نوبه خود می تواند خطر بیماری قلبی و سایر عوارض سلامتی را افزایش دهد.
از طرف دیگر، اشباع نشده - مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 - و چربی های اشباع نشده می توانند برای بدن مفید باشند. این چربی ها در غذاهای مغذی مانند موارد زیر وجود دارند :
ماهی سالمون
آووکادو
بادام ها
کاشوبادام هندی
دانه
ارده
گردو
رژیم های غذایی حاوی چربی بسیار زیاد از غذاهای آماده و فست فود دارای ارزش غذایی کمتری نسبت به رژیم های کم چربی هستند که شامل ترکیبی از میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی است.
برنامه غذایی
انجمن قلب آمریکا (AHA) موارد زیر را به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم توصیه می کند :
فرآورده های لبنی : فرد باید روزانه 3 وعده لبنیات کم چرب یا فاقد چربی مصرف کند.
میوه : افراد باید سعی کنند هر روز 4 وعده میوه کنسرو شده، خشک، تازه یا منجمد میل کنند.
روغن ها : هر روز حداکثر 3 قاشق غذاخوری روغن کانولا، زیتون، بادام زمینی، گلرنگ یا کنجد غیر اشباع یا کم اشباع میل کنید.
پروتئین ها : سعی کنید روزانه 1-2 وعده تخم مرغ، ماهی سرخ نشده، گوشت بدون چربی، حبوبات، مغزها، دانه ها یا بوقلمون یا مرغ بدون پوست مصرف کنید.
سبزیجات : هر روز 5 وعده سبزیجات کنسرو شده، خشک، تازه یا منجمد بخورید.
غلات کامل : فرد باید هر روز 3-6 وعده غلات مانند نان، برنج قهوه ای، جو، ترقه یا بلغور جو دوسر بخورد.
عسل طبیعی: مصرف 30 تا 70 گرم عسل طبیعی به صورت روزانه می تواند انرژی مورد نیاز بدن را بدون انباشت چربی تامین کند.
برنامه غذایی با چربی کم
صبحانه می تواند شامل بلغور جو دوسر با عسل، بلوبری یخ زده و کشمش، به علاوه یک فنجان آب پرتقال باشد.
ناهار می تواند یک بسته ماهی تن و خیار، یک تخم مرغ آب پز شده و یک چهارم فنجان ماست وانیلی کم چرب باشد.
شام می تواند شامل اسپاگتی با سس گوجه فرنگی خانگی باشد، سبزیجات، و کوفته های کوچک یا یک گزینه گیاهی باشد.
میان وعده ها می توانند چوب هویج با ترشحات هوموس یا ترشحات غلات کامل باشند.
هنگام تهیه وعده های غذایی، فرد باید مراقب میزان روغن مصرفی خود باشد. پختن غذا در ظرف نچسب میتواند در کاهش میزان لازم کمک کند.
به طور کلی اضافه شدن عسل و حذف شکر می تواند یک گزینه مطلوب برای رژیم غذایی کم چربی باشد. البته به شرطی که از عسل به صورت اصولی استفاده شود.
سخن آخر
داشتن یک رژیم کم چرب می تواند رویکرد مثبتی در تغذیه سالم داشته باشد. ادامه خوردن چربی های مفید مانند ماهی، آووکادو و دانه ها بسیار ضروری است.
با این حال از بین بردن چربی های ناسالم می تواند تأثیر مثبتی بر وزن، سلامت قلب و سلامتی فرد داشته باشد.
اگر فردی در مورد نوع رژیم غذایی که باید برای سلامتی خود دنبال کند سوال دارد، باید با پزشک خود صحبت کند. با این حال اضافه شدن عسل طبیعی یکی از بهترین راهکارها برای رژیم غذایی کم چربی به ویژه برای بیماران مبتلا به چربی خون، فشار بالا و... است.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325860#summary
