خواب فرایندی است که به طور معمول در هر 24 ساعت شبانه روز اتفاق می‌افتد و در این حالت انسان از اتفاقات اطراف خود ناآگاه است و بدن به استراحت می‌پردازد. به هر گونه تغییر در عادت و شیوه خوابیدن اختلال خواب می گویند که بی خوابی یکی از این اختلالات است. همه افراد در سنین مختلف کم و بیش بی خوابی را تجربه کرده‌اند. هرگاه زمان به خواب رفتن بیش از 30 دقیقه طول بکشد و این موضوع بیش از سه با در هفته تکرار شود، شما دچار بی خوابی شده‌اید. این موضوع اگر به صورت تکرار و مزمن درآید، نه تنها باعث بی‌حوصلگی و نداشتن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه شما می‌شود؛ بلکه بر سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد.
بی خوابی علل مختلفی از جمله بیماری، استرس، سوءتغذیه و ... دارد. اگر نتوانیم علت و دلیل بی خوابی را پیدا کنیم، احتمال اینکه بتوانیم برای درمان آن کاری انجام دهیم، کمی سخت و پیچیده است. راهکارهای مختلفی برای درمان بیخوابی وجود دارد اما باید ابتدا علت بی خوابی را پیدا کنیم تا به سراغ درمان آن برویم.
با پیدا کردن علت بی خوابی، درمان این مشکل راحت تر است. روش های مختلفی برای رفع بی خوابی وجود دارد. از داروهای شیمیایی گرفته تا برخی مواد طبیعی می توانند در رفع این مشکل موثر باشند. در بین انواع خوراکی ها می توان به عسل طبیعی، انواع دمنوش های آرامش بخش و همچنین شیر اشاره کرد که می توانند به عنوان گزینه هایی ساده برای تجربه خواب بهتر مورد استفاده قرار گیرند.
در ادامه تلاش شده تا به معرفی برخی از مهمترین علل بی خوابی اشاره کنیم. می توانید با بررسی این عوامل و پیدا کردن مشکل خود، برای رفع آن اقدام کنید.
آپنه خواب
متوقف شدن جریان تنفس در خواب را آپنه گویند. در این حالت راه‌های تنفس فرد مسدود شده و در نتیجه اکسیژن خون کم شده و باعث بیدار شدن موقت فرد می شود. آپنه خواب معمولا به صورت تکرار در طول خواب رخ می‌دهد و باعث بی خوابی و افت کیفیت خواب می‌شود. این افراد معمولا با مشکل خروپف دست و پنجه نرم می‌کنند که معمولا خواب اطرافیان را نیز مختل می‌کند.
اکثر این افراد به دلیل مشکلات سینوسی و انحراف یا شکستی بینی نمی‌توانند خواب راحتی در شب داشته باشند. تنفس عادی بایستی از طریق بینی باشد که به دلیل گرفتگی بینی، تنفس از راه دهان انجام و باعث خشکی دهان می‌شود. اکثر مواقع با مصرف داروهای ضدآلرژی این مشکل برطرف شده ولی موارد شدید نیاز به عمل جراحی دارند. همچنین بیماری انسداد ریه که باعث تنگی نفس در حین خواب می‌شود، از مواردی است که کم خوابی و بی خوابی به وجود می‌آورد.
سبک زندگی و به هم خوردن ریتم شبانه روزی بدن
سبک زندگی شما و عادات نادرستی که در طی زمان برای خود ایجاد می‌کنید بر ریتم خواب شما به شدت تاثیرگذار است. بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که با قرارگیری در معرض نور خورشید ریتم خواب را تنظیم می‌کند. امروزه با قرارگیری در معرض نورهای مصنوعی چون انواع لامپ‌ها، کامپیوتر، تلفن همراه و... بدن در تشخیص زمان و ریتم خواب و تفکیک نور خورشید از نورهای مصنوعی دچار مشکل می‌شود و خودش را برای خواب آماده نمی‌کند. بنابراین سعی کنید 3-4 ساعت قبل از خواب نور محیط را کم کرده و حداقل یک ساعت قبل از خواب از لوازم الکترونیکی مثل تلوزیون، کامپیوتر و موبایل دوری کنید.
عادات غذایی شما نیز می‌تواند عامل مهم بی خوابی باشد. خوردن فست فود و غذاهای پرچرب در ساعات نزدیک به خواب و درگیر کردن معده، قلب و مغز باعث می‌شود بدن نتواند خود را آماده خواب سازد. همچنین غذاهای پرادویه باعث سوزش سردل شده و مانع از خواب راحت می‌شوند. یکی از دلایل تاثیرگذاری فوق العاده عسل طبیعی بر روی افرایش کیفیت خواب، برطرف کردن مشکلاتی است که به واسطه عادات غذایی بدن بر بدن تحمیل می شود.
مصرف کافئین، نیکوتین و الکل به دلیل محرک بودن باعث بی خوابی می‌شود. الکل شاید در ابتدا آرامبخش بوده و باعث خواب رفتن شود ولی در ساعات بعدی خواب شما را مختل می‌کند. افراط در مصرف کافئین و ساعات نزدیک به خواب باعث هشیاری و بی خوابی می‌شود. سعی کنید در ساعات آخر شب اقدام به خوردن قهوه نکنید. همچنین سیگار، تنباکو و دیگر محصولات مخدر به دلیل محرک بودن مانع از خواب باکیفیت می‌شوند.
استرس، اضطراب و افسردگی
اختلال بی خوابی می‌تواند یکی از علائم بروز افسردگی در فرد باشد. در این‌صورت با علائم دیگری چون بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزگی، احساس اندوه و ناامیدی، نوسانات وزن شدید، افکار خودکشی و کمبود هیجان مواجه هستید که بایستی حتما به یک روان‌پزشک مراجعه کنید. بی خوابی خود بر هورمون‌ها و فیزیولوژیک بدن تاثیر گذاشته و هم‌زمان مشکلات بی خوابی و روانی را تشدید می‌کند.
نگرانی و اضطراب ناشی از فعالیت‌های روزانه، گیر کردن در اتفاقات گذشته، نگرانی در مورد آینده، استرس ناشی از مسئولیت‌های پذیرفته شده و حس بی‌قراری زمینه ساز اختلال بی خوابی یا مضمن شدن آن است. گاها سکوت و سکون شب باعث هجوم افکار استرس‌زا و وسواس فکری شده و بی خوابی به همراه دارد. تکرار مداوم این مورد باعث تشدید ترس و اضطراب و بی خوابی شده و وارد یک چرخه معیوب می‌شوید.
تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن، تنفس عمیق شکمی، تمرینات آرام سازی یوگا به کاهش استرس و خواب بهتر کمک می‌کند. مصرف برخی خوراکی ها مثل دمنوش گل گاوزبان یا انواع نوشیدنی های آرامش بخش نیز می تواند در این زمینه کمک کننده باشد. مصرف شیر و عسل به صورت روزانه به ویژه در وعده صبح یا عصر به کاهش استرس و رفع افسردگی کمک خواهد کرد. البته عسل به تنهایی نیز در این زمینه می تواند اثرات فوق العاده ای بر روی بدن داشته باشد.
بیشتر در مورد درمان استرس بخوانید:
چطور از گرده گل برای کاهش استرس استفاده کنیم
برای کاهش استرس گرده گل مصرف کنید
کمبود منیزیم
یکی از مواد معدنی که بسیاری از افراد با کمبود آن روبرو هستند و توجه چندانی به آن ندارند منیزیم است. منیزیم بر روحیه افراد و سطح اضطراب و خشم آن‌ها تاثیرگذار بوده و در نتیجه کیفیت خواب را دچار مشکل می‌کند. همچنین منیزیم با تاثیر بر نورون‌های گابا مغز باعث ترشح بیشتر ملاتونین از غده پینه‌آل شده و خواب بهتری را به دنبال دارد.
کمبود منیزیم باعث ضعف و گرفتگی عضلات، مشکلات عصبی، کاهش سروتوتونین، عدم تعادل در میزان قند خون، سردرد، بالا رفتن فشار خون شده و تمام این مشکلات باعث اختلال بر خواب شما می‌شوند. استفاده از سبزیجات با برگ سبز و مغزجات و مکمل‌های منیزیم به تامین این ماده معدنی در بدن شما کمک می‌کند. همچنین می‌توان از ترکیب پودر منیزیم با آب سرد یا گرم و استفاده آن در طول روز کمک گرفت.
عسل طبیعی یکی از مواد فوق العاده عالی برای تامین منیزیم بدن است. البته اگر به عسل، گرده گل نیز بیافزایید، میزان منیزیم آن چندبرابر شده و جذب آن رد بدن نیز بهبود پیدا می کند. شربت عسل و گرده گل به عنوان یک نوشابه انرژی زا می تواند در این زمینه به شما کمک کند
میگرن
به طور کلی درد یکی از عواملی است که خوابیدن را سخت می‌کند و سردردهای میگرنی به لحاظ درگیر بودن عصب‌ها و رگ‌های مغز بیشتر اذیت کننده هستند. میگرن باعث می‌شود فرد سخت به خواب رود و حتی بی‌دلیل از خواب بیدار شود و به همین دلیل از خواب با کیفیت و پیوسته محروم می شود. اگر به میگرن مبتلا هستید، باید تلاش کنید با استفاده از روش های مختلف به ویژه روش های رفع میگرن در طب سنتی، به درمان این بیماری بروید. قطعا با رفع میگرن، خواب بهتری نصیب شما خواهد شد.
استفاده از مواد غذایی با طبع گرم به بهبود سردردهای میگرنی کمک کرده و همچنین مصرف به اندازه آب باعث هیدراته شدن بدن شده و به کاهش درد و خواب بهتر کمک می‌کند. این یعنی در اکثر افراد شربت عسل طبیعی می تواند گزینه خوبی برای رفع مشکلات خواب باشد. توصیه می‌شود این افراد در محیطی بدون نور و در تاریکی مطلق بخوابند و یا از چشم‌بند برای خواب راحت تر استفاده کنند.
آشنایی با بیماری میگرن؛ قبل از انتخاب روش درمان، این مطلب را بخوانید
تکرر ادرار
یکی از عواملی که ممکن است باعث بی خوابی هر فرد شود تکرر ادرار شبانه است که در خانم‌ها بیش از آقایان معمول است. کسانی که به خاطر این مشکل از خواب شبانه بیدار می‌شوند اصولا خواب با کیفیتی ندارند. پیشنهاد می‌شود این افراد از مصرف مایعات 2 الی 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنند و مصرف کافئین را کاهش دهند. چون کافئین باعث دفع آب بدن شده و عملکرد مثانه را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث می‌شود شب خواب خوبی نداشته باشید.
برای رفع مشکل تکرر ادرار باید عوامل ایجاد این مشکل را ردیابی کنید. این مشکل بسیار پیچیده است و به دلایل مختلفی ایجاد می شود. در نتیجه بهتر است با دقت به بررسی عوامل ایجاد کننده آن بپردازید تا هرچه سریعتر رفع شود.
یائسگی
به‌هم ریختگی هورمون‌ها، تغییرات روحی و جسمی که در دوران یائسگی خانم‌ها به وجود می‌آید، یکی از دلایل بی خوابی و شکایت اکثر خانم‌ها است. علائمی چون گرگرفتگی، تغییر حالات روحی و تنگی نفس از دیگر علائمی است که بی خوابی را سبب می‌شود. رژیم غذایی مناسب و استفاده از داروهای استروژن یا پروژسترون به بهبود علائم یائسگی کمک می‌کند.
در این دوره از سنین بانوان، مصرف مواد طبیعی بهترین راهکار برای رفع عوارض یائسگی محسوب می شود. عسل طبیعی و ژل رویال از جمله بهترین تولیدات زنبور عسل هستند که می توانند در این زمینه به بانوان در سنین یائسگی کمک کنند.
سخن آخر
بی خوابی شبانه دلایل مختلفی دارد که بهتر است زودتر تشخیص داده شود که به چه علت نمی توانیم شب ها بخوابیم یا چرا کیفیت خوابمان پایین است. این به ما کمک می کند تا سریعتر برای رفع مشکل اقدام کنیم. دلایل متعددی برای بی خواب شدن شبانه وجود دارد که در این مطلب به 7 مورد از آن اشاره کردیم.
